Wie bleibst du motiviert? Die 7 Stufen der Motivation

Du fängst begeistert mit einer Sache an, aber nach kurzer Zeit kommst du ins Stocken? Und du fragst dich: Wie bleibst du motiviert? Ich lade dich ein, die 7 Stufen der Motivation kennenzulernen, deinen eigenen Antrieb zu erkennen und deine Ziele zu erreichen.

Tobi, mein innerer Schweinehund, hat literarisch immer noch nicht das Licht der Welt erblickt, sondern nur die dunkle Seite meiner Schreibtischschublade. Dabei liebe ich es zu schreiben und bin mit Leib und Seele dabei. Trotzdem kämpfe auch ich mit dem Wechsel zwischen Motivationsschüben und Antriebslosigkeit. Grund genug für mich, das Thema Motivation einmal näher zu betrachten.

Was ist Motivation und wie entsteht sie?

Motivation ist der Antrieb, der uns dazu bewegt, Dinge zu tun, anzufangen oder fortzuführen. In der Motivationspsychologie versteht man unter Motivation die aktivierende „Ausrichtung des momentanen Lebensvollzugs auf einen positiv bewerteten Zielzustand“ (Quelle: Wikipedia). Bei neuen Dingen ist es einfach, motiviert zu sein. Anders sieht es bei längeren Projekten aus oder bei solchen, die wir nicht selber anstreben, sondern von Berufs wegen durchführen „dürfen“. Man unterscheidet generell zwischen innerem und äußerem Antrieb.

Der innere Antrieb

Der innere Antrieb, die intrinsische Motivation, erwächst aus dem eigenem Wunsch, eine Sache zu tun. Du machst Dinge, weil sie dir Spaß machen und nicht, weil sie von jemand anderem verlangt werden. Die Freude am Tun selbst bringt dich in den Flow und ist Belohnung in sich selbst. Aber auch dein inneres Selbstverständnis beeinflusst deine Motivation. Dinge, mit denen du dich selbst verwirklichen kannst, gehen dir sicher leichter von der Hand als solche, die deinen Werten zuwider laufen.

Der äußere Antrieb

Der äußere Antrieb, die extrinsische Motivation, ist von außen motiviert oder gesellschaftlich vorgegeben. Du hoffst auf einen Vorteil oder eine Belohnung, möchtest auf der Karriereleiter aufsteigen oder einfach nur Geld verdienen. Aus der Rolle heraus, die du in einer Gruppe einnimmst, als Familienmitglied, Orchestermusiker oder Mitarbeiter, übernimmst du z.B. die Ziele dieser Gruppe und möchtest deinen Beitrag dazu leisten.

Bindung an ein Ziel

Motivation ist immer an ein Ziel gebunden. Wenn du dich euphorisch kopfüber in eine neue Sache stürzt, sind Neugier und Spaß oft erste Antreiber. Wenn du aber kein längerfristiges Ziel damit verfolgst, dann verpufft der Schwung der ersten Zeit recht schnell.

Die 7 Stufen der Motivation

Stufe 1: Ziel definieren

„Ich will abnehmen.“

Ist das ein Ziel oder doch eher ein frommer Wunsch? Reden wir von 500g oder 10 Kilo? Willst du die Bikinifigur zum nächsten Strandurlaub oder mit deinem Idealgewicht in die Rente?

Ein gut formuliertes Ziel kann für die Motivation und Zielerreichung entscheidend sein. Wenn wir nicht genau wissen, was wir eigentlich erreichen wollen und wie das Erreichte aussehen soll, ist es schwierig, den richtigen Weg zu finden, und noch schwieriger, motiviert dran zu bleiben. Stell dir dazu die folgenden Fragen:

„Ich nehme bis zum Sommerurlaub im Juli 5 Kilo ab“ klingt schon wesentlich klarer und realistischer, oder? Mit einer klaren Zielformulierung wirst du dich auch langfristig motivieren können.

Stufe 2: Gründe finden

Der wichtigste Schritt zum Erreichen eines Zieles ist, dein Warum herauszufinden. Wozu willst du dein Ziel erreichen? Willst du beispielsweise abnehmen, weil du dich besser und fitter fühlen möchtest, oder doch eher, weil dein Partner auf schlanke Frauen steht? Es gibt innere und äußere Gründe, die dich motivieren können – oder dich innerlich blockieren. Erst wenn du die Frage nach dem Warum beantworten kannst und wirklich hinter deinen Gründen stehst, wirst du dich besser für dein Ziel motivieren können.

Stufe 3: Das Vorhaben planen

Dir geht bei langfristigen Zielen unterwegs die Luft aus? Dann hilft es, dein Ziel in Etappenziele aufzuteilen und zu planen. Wie isst man einen Elefanten? Scheibchenweise. Etappenziele lassen sich einfacher erreichen, und geben dir einen Motivationsschub. Denn was gibt es Schöneres als einen Haken zu setzen, sich auf die Schulter zu klopfen und zu feiern? Und der Blick zurück motiviert auch bei Durststrecken: Du hast ja bereits Erfolge erlebt, dann wäre es wohl gelacht, wenn du ausgerechnet am nächsten Schritt scheiterst solltest.

Stufe 4: Kraftquellen finden

Auch mit der besten Planung kann die Motivation schwächer werden. Da hilft es, auf Kraftquellen zurückgreifen zu können.

Innere Kraftquellen sind alles, was dich emotional positiv stimmt, dir Sicherheit gibt und Wärme und Wohlbefinden erzeugt. Zum Beispiel kann allein die Vorstellung, wie schön es sein wird, wenn du dein Ziel erreicht hast, dein Herz hüpfen lassen. Die Visualisierung deines Zieles unterstützt deinen Durchhaltemuskel.

Äußere Kraftquellen stärken dich von außen, wenn es mal nicht so klappt wie gewünscht. Beim Thema Abnehmen könntest du bespielsweise deine Mahlzeiten besonders lecker anrichten oder neue Gemüsesorten und Rezepte ausprobieren. Du isst in einer besonders schönen Umgebung oder probierst das neue Restaurant um die Ecke aus. Du legst Powermusik auf und tanzt dein Motivationstief in Grund und Boden.

Mach dir für alle Eventualitäten einen Notfallplan deiner Kraftquellen und halte ihn jederzeit griffbereit.

Stufe 5: Unterstützung suchen

Lass dich für den Extraschub Motivation inspirieren und sei offen für neue Ideen. Fachzeitschriften, Internetrecherche, Kurse – alles, was dich aufs Neue für dein Ziel begeistert, ist als Unterstützung geeignet.

Erleichtere die Umsetzung in deinem Alltag, indem du Vorbereitungen triffst. Erstelle eine Checkliste für deinen Einkauf, plane die Mahlzeiten der Woche, lege die notwendigen Gerätschaften griffbereit, damit du nicht durch lange Suche und Überlegungen aus deinem Flow geworfen wirst.

Suche dir Gleichgesinnte, die ein ähnliches Ziel verfolgen. Du könntest eine Freundin zum Mitmachen ansprechen oder dich einer Gruppe anschließen, mit der du deine Erfahrungen teilen kannst.

Stufe 6: Motiviert bleiben

Neue Ziele verfolgen bedeutet auch, seine Gewohnheiten zu verändern. Es dauert im Durchschnitt 30 Tage, bis eine neue Gewohnheit verinnerlicht ist und sich ein Verhalten dauerhaft ändert. In dieser Zeit wirst du mit allerlei Widerständen zu kämpfen haben. Halte trotzdem weiter durch. Wie das geht, zeige ich im nächsten Kapitel.

Stufe 7: Pause machen

Und wenn alles nicht hilft: Mach mal eine Pause. Es wird immer mal Tage und Phasen geben, in denen du völlig unmotiviert bist. Da hilft nur, dich auszuklinken und eine Auszeit einzulegen. Tanke in der Zwischenzeit lieber neue Kraft und frische Energie und fülle deinen Motivationsspeicher aus deinen Kraftquellen auf.

Wenn es doch nicht mit der Motivation klappt

Gründe für mangelnde Motivation

Es gibt vielfältige Gründe, warum deine Motivation auf Halbmast stehen kann:

• Das Ziel ist zu groß
• Perfektionismus
• fehlende Sinnhaftigkeit
• nicht (mehr) dein Ziel
• innerer und äußerer Antrieb nicht attraktiv genug
• hinderliche äußere Faktoren
• schlechte Planung
• Gewohnheit

Ein schriftliches Brainstorming oder Journaling ist hilfreich, dir über deine Gründe für mangelnde Motivation klar zu werden.

Dein innerer Schweinehund

Dein innerer Schweinehund ist kein triefäugiger Basset, der dich schwergewichtig aufs Sofa drückt. Wenn er aufmuckt, solltest du auf ihn hören und einen genaueren Blick auf dein Ziel werfen. Hat sich etwas in deinem Lebensumfeld und deiner Einstellung geändert, so dass das Ziel nicht meht für dich passt? Machst du Dinge aus Gewohnheit oder anderen zuliebe? Ist der Aufwand vielleicht zu groß für das Ergebnis? Eventuell bist du auch einfach schnell gelangweilt und nicht der Typ für Motivationsmarathons?

Vielleicht mault dein innerer Schweinehund aber doch nur, weil du eine behagliche Routine verlässt, um eine neue, noch unbequeme zu etablieren. Dann weißt du: Du bist auf dem richtigen Weg!

Umgang mit Widerständen

Das Ziel passt nicht wie ein Handschuh, hat sich in Luft aufgelöst oder ist eigentlich ein Ziel anderer Personen? Dann pass es an oder lass es los, sonst wirst du wie Don Quijote ewig gegen Windmühlen kämpfen müssen.

Wenn innere oder äußere Einflüsse deine Motivation stören, dann finde Gegenstrategien. Dein Perfektionismus bremst dich aus? Frage dich bewusst, ob es 80 % nicht auch tun, oder ob du eher einen Grund dafür suchst, dein Ziel nicht erreichen zu müssen. Abends bist du erschöpft? Versuche es stattdessen morgens oder in der Mittagspause. Mach deine Prozesse leichter, bunter, kürzer. Versuch macht klug, und schon eine kleine Änderung kann einen Motivationsschub bewirken.

Und wie motivierst du dich für fremde Ziele?

Motivation für ein nicht von dir gewähltes Ziel fällt schwer, wenn innerer oder äußerer Antrieb fehlen. Kannst du dir eine Sinnhaftigkeit durch deine Rolle in einem Unternehmen oder einer Gruppe, sei es Orchester, Familie, Sportteam, noch erschließen und dadurch Motivation aufbauen, bist du dagegen für eine nach eigenem Ermessen sinnbefreite Aktion kaum zu motivieren. Da heißt es schlicht: Augen zu und durch; dabei solltest du die Aufgabe nicht auf die lange Bank schieben, sondern so schnell wie möglich abhaken, damit deine Grundstimmung auch für eigene Projekte nicht in den Keller geht. Häuft sich allerdings die Menge der ungeliebten fremden Ziele, solltest du deine Grundsituation auf den Prüfstand stellen.

Habe Verständnis für dich selbst

Wenn du mit deiner Motivation zu kämpfen hast, betreibe keine Selbstzerfleischung. Wir sind alle Menschen, und du bist nicht die einzige Person, die an mangelnder Motivation leidet. Auch wenn das Ziel es wert ist, bist du vielleicht nur noch nicht bereit dazu. Eine Pause einzulegen ist in dem Fall besser als ein Gedankenkarussell, dass sich unaufhörlich in deinem Kopf dreht. Und wer weiß: Vielleicht kommt gerade in dieser Phase die Erleuchtung, die deine Motivation wieder zum Freudenfeuer aufflackern lässt.

Fazit

Das waren die 7 Stufen der Motivation. Jede Stufe an sich wäre einen eigenen Artikel wert gewesen, aber so hast du einen ersten Überblick darüber bekommen, wie Motivation funktioniert – oder warum sie eben nicht funktioniert.

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