FÜR DICH: 6 Tipps, wie du Nein sagen lernst

Atemübungen, die blitzschnell entspannen

Atmen geht doch vollautomatisch, oder? Aber wie so vieles will auch richtiges Atmen gelernt sein. Meistens atmen wir falsch, ohne es überhaupt zu wissen. Wenn wir dann noch in Stress geraten, werden unsere Atemzüge noch kürzer und flacher. Dabei ist bewusstes Luftholen die einfachste Methode, um Stress abzubauen. Wie das geht? Mit diesen einfachen Atemübungen, die dich blitzschnell entspannen, packst du auch den stressigsten Alltag!

1. Was ist die richtige Atemtechnik?

Gibt es richtiges und falsches Atmen? Grundsätzlich gilt: Wenn du durch die Nase atmest, atmest du ruhiger und länger. Man unterscheidet außerdem zwischen Brustatmung und Bauch- und Zwerchfellatmung:

Die Brust- und Schulteratmung: Atmest du kurz und flach, liegt es daran, dass du nur den Brustkorb und die Schultern an der Atmung beteiligst. Anstatt das gesamte Lungenvolumen zu nutzen, wird nur der obere Teil der Lunge mit Sauerstoff versorgt. Daraus können Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten folgen. Angst und Panik können sich durch diese oberflächliche Atmung sogar verstärken.

Die Bauch- und Zwerchfellatmung: Bei der „richtigen Atmung“ oder „Vollatmung“ beteiligst du den ganzen Brust- und Bauchbereich an der Atmung und nutzt das gesamte Lungenvolumen. Beim Einatmen schiebt sich dein Zwerchfell in den Bauchraum, der sich dadurch nach außen wölbt. Mit dieser Atemtechnik nimmt dein Körper am meisten Sauerstoff auf. Oft atmet man jedoch nur bei körperlicher Anstrengung oder Atemnot aus dem Bauch heraus, wenn es gilt, den Körper mit viel Sauerstoff zu versorgen.

Atemübungen, die blitzschnell entspannen

2. Atemübungen

Die Atmung ertasten

Lege deine Hände auf die Brust und beobachte, wie sich der Brustkorb beim Atmen hebt und senkt. Danach fühlst du mit den Händen auf dem Bauch, wie er sich bei der Atmung mitbewegt. Lege deine Hände schließlich seitlich an die unteren Rippen und spüre, wie sich die Rippen beim Atmen nach außen schieben. Bei der Vollatmung, der idealen Form der Atmung, kannst du in allen drei Gegenden die Bewegungen deutlich spüren.

Die 4711-Atmung

„4711“ kannst du dir nicht nur gut merken, diese Übung ist auch supereinfach. Setze oder lege dich entspannt hin. Atme 4 Sekunden ein und 7 aus. Das wiederholst du 11 Mal. Diese Übung entschleunigt und kann dir auch bei Einschlafproblemen helfen.

Das Bienensummen

Die Übung „Bienensummen“ kommt aus dem Yoga, dort heißt es Bhramarin. Summe beim Ausatmen mit geschlossenen Lippen wie eine Biene. Die Vibration sorgt für eine bessere Durchblutung in den Resonanzräumen von Nacken, Brust und Kopf und entspannt Körper und Geist.

Die Stoßatmung

Diese Atemtechnik kann dir bei Angst und Angespanntheit, aber auch bei Wut und Ärger helfen:

  • Setze dich hin und lege eine Hand auf deinen Bauch, die andere auf die Brust.
  • Atme entspannt ein und zähle dabei bis fünf.
  • Atme dann fünfmal hintereinander stoßartig durch den Mund wieder aus.

Du kannst diese Übung fünfmal hintereinander durchführen und immer wieder wiederholen.

Atemzüge zählen

Wenn du abends wach liegst, fängt oft das Gedankenkarussell an. Atemübungen können auch als Einschlafhilfe dienen, weil du deine Aufmerksamkeit weg von den Gedanken auf die Atmung lenkst.

Bei dieser Atemübung zählst du deine Atemzüge:

  • Liege bequem und entspannt und atme ruhig ein und aus.
  • Zähle deine Atemzüge bis neun und beginne dann wieder von vorne.
  • Konzentriere dich dabei auf deine Atmung und das Heben und Senken der Bauchdecke. 

Wechselatmung

Stelle oder setz dich aufrecht hin und schließe deine Augen. Nimm die rechte Hand an deine Nase und verschließe das rechte Nasenloch mit deinem Daumen. Atme langsam und tief durch das linke Nasenloch ein. Verschließe dieses dann mit dem Ringfinger und halte den Atem ein paar Sekunden an. Löse den Daumen vom rechten Nasenloch und atme langsam und bewusst durch dieses Nasenloch aus. Wiederhole dann die Atmung umgekehrt und halte das linke Nasenloch zu, während du durch das rechte tief und langsam einatmest

Zehenwackler mit bewusster Atmung

Bei dieser Übung kombinierst du gleich zwei Entspannungstechniken. Hebe beide großen Zehen dreimal nach oben und unten und atme dabei tief ein. Halte dann für die Dauer von drei Zehenhebern die Luft an. Atme anschließend doppelt so lange aus – also sechs Zehenheber lang. Du kannst die Anzahl der Zehenheber gerne variieren, bis du deinen idealen Rhythmus gefunden hast. Wichtig: Strenge deine Zehen nicht zu sehr an.

Atemtechniken, die blitzschnell entspannen

3. Weitere Tipps für eine richtige Atmung im Alltag

Die richtige Atmung kannst du nicht nur durch spezielle Übungen erlernen. Bereits kleine Änderungen in deiner Haltung, Sport und bewusstes Luftholen zwischendurch tragen dazu bei, gute Atemtechniken zu etablieren.   

  • Achte auf eine aufrechte Körperhaltung: wenn du krumm sitzt, kannst du nicht mehr tief atmen, weil Zwerchfell und Bauchmuskeln blockiert sind.
  • Trage bequeme Kleidung und meide alles, was dir im wahrsten Sinne des Wortes die Luft abschnüren kann.
  • Lüfte deine Räume zu Hause und im Büro regelmäßig und bewege dich viel an der frischen Luft
  • Zähle deine Atemzüge, wann immer du Zeit dafür hast – in der S-Bahn, beim Einkaufen oder vor dem Zubettgehen. Mach ein kleines Ritual daraus. Du wirst schon bald merken, dass deine Atmung gleichmäßiger wird.
  • Einatmen, ausatmen, Atempause: Dieser Dreierrhythmus ist für eine gesunde Atmung wichtig. Nimm ihn ab und zu bewusst wahr, besonders wenn deine Tage stressig sind. Die bewusste Atmung sorgt nämlich für schnelle Entspannung.
  • Sport hilft auch dabei, richtig atmen zu lernen: Kraftsport stärkt deine Bauchmuskulatur, Ausdauersport wie Joggen und Radfahren trainiert deine Atmung.

Schlusswort

So einfach ist es also, gut und richtig zu atmen und dadurch blitzschnell zu entspannen. Unter den Atemübungen findest du sicher bald die eine oder andere, die du besonders gerne praktizierst. Verrate mir im Kommentar deine Lieblingsübung.

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Hey, ich bin Gabi!

Ich bin musikverrückte & kreative Scannerin, Online-Unternehmerin, Bücherschreiberin, VHS-Dozentin in Buxtehude & Hamburg. Als Expertin für Stressbewältigung & Veränderung mit Gelassenheit & Leichtigkeit liebe ich es, mit Motivations-Impulsen um mich zu werfen.

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