Wie du erste Warnzeichen von Burnout erkennen und rechtzeitig vorbeugen kannst.

Burnout kann uns alle treffen

Burnout kann uns alle treffen. Ich muss gestehen: Eineinhalb Jahre Corona sind auch an mir nicht spurlos vorübergegangen. Gerade in der letzten Zeit merke ich, wie mir Motivation und Energie zunehmend verlorengehen und ich immer öfter müde und lustlos bin. 

Dir geht es vielleicht genauso.

Aber sind das schon erste Anzeichen von Burnout? Wie kannst du erste Warnzeichen von Burnout erkennen und welche Maßnahmen kannst du ergreifen?

Was ist eigentlich Burnout?

Wenn eine lang andauernde Belastung zur Überforderung wird, kann es zum Burnout-Syndrom kommen. Meist ist unser Beruf schuld daran, aber auch private oder persönliche Belastungen können zu einem Zustand des Ausgebranntseins führen. 

Jede und jeder von uns kann betroffen sein. Burnout hat überhaupt nichts mit persönlichem Versagen zu tun, denn es sind oft sehr leistungsbereite und motivierte Menschen gefährdet.

Die Ursache ist meist nicht ein einziger Grund, sondern liegt in einem Zusammenwirken von mehreren Faktoren, wie zum Beispiel

  • Beruf: Zeitdruck, fehlender Handlungsspielraum etc.
  • Privat: Betreuungspflichten, finanzieller Engpass, Konflikte in der Familie etc.
  • Person: zu hohe Ansprüche, Schwierigkeiten der Abgrenzung, fehlende Erholung etc.
  • Umfeld: sehr hohe Leistungsanforderungen, unrealistische Rollenbilder, Arbeitsmarktsituation etc.

Wenn wir langandauernden Stress, mit dem wir nicht gut umgehen können, mit nicht ausreichenden Erholungsphasen kombinieren, erhöhen wir das Risiko, ein Burnout-Syndrom zu entwickeln

Erste Warnzeichen von Burnout

Diese Anzeichen können einen drohenden Burnout ankündigen:

  1. Du bist immer öfter schlecht gelaunt und so geladen, als ob du  kurz vor einer Explosion stehst.
  2. Du hast immer weniger Spaß an den Dingen und Aktivitäten, die du eigentlich magst.
  3. Deine Stimmung ist zynischer und negativer als sonst.
  4. Du achtest immer weniger auf gesundes Essen, sondern bist heißhungrig auf Schoki, Junkfood und Rotwein.
  5. Du hoffst darauf, dass sich die Dinge ändern, statt proaktiv etwas dafür zu tun.
  6. Du kannst dich zunehmend weniger motivieren und bist weniger engagiert als sonst.
  7. Du fühlst dich überfordert (oder bei Boreout: unterfordert) und am falschen Platz.
  8. Die Verbundenheit mit anderen geht dir verloren.
  9. Du schläfst nicht mehr gut und fühlst dich oft müde und wie gerädert.
  10. Du fühlst dich körperlich nicht gut und dein Immunsystem schwächelt

All das kann auf einen beginnenden Burnout hinweisen, muss es aber nicht. 

Trotzdem darfst du dir bewusst zu machen, dass du auf eine Situation hinsteuerst, die dir nicht gut tut, die du aber mit den für dich richtigen Maßnahmen in den Griff bekommen kannst. 

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Neun erfolgreiche Maßnahmen bei ersten Warnzeichen von Burnout

1. Erste Warnzeichen und Symptome erkennen

Die oben genannten Warnzeichen erkennen, um rechtzeitig gegensteuern zu können. Mach zum Beispiel jeden Morgen einen Check-up, wie es dir gerade geht und welche Emotionen bei dir im Vordergrund stehen.

2. Ruhezeiten

Stell dir feste Ruhezeiten in deinen Kalender ein, in denen du aktiv etwas zur Entspannung und zum Aufladen deiner Batterien tust. Das ist z.B. die Mittagspause, die du wirklich als Pause fern von deinem Arbeitsplatz nutzt, 5 Minuten Stretching und Atemübungen nach Ablauf einer Arbeitseinheit, die Tasse Kaffee mit der Kollegin am Vormittag etc. 

3. Arbeitslast abgeben

Habe keine Angst darüber zu sprechen und um Unterstützung zu bitten, wenn deine Arbeitslast zu hoch ist und du dich überfordert fühlst. Frage Kollegen, ob sie einen Teil deiner Aufgaben übernehmen können oder bitte deinen Chef um Entlastung. 

4. Deine Werte

Mach dir bewusst, welche Werte dir wichtig sind und wie du sie in deine Arbeit integrieren kannst. Gib deinen Aufgaben eine Bedeutung und stelle dir vor, was alles passieren – oder nicht passieren – würde, wenn du sie nicht machst.

5. Maßnahmen und Methoden

Lerne effektive Maßnahmen, mit denen du Druck und Stress besser bewältigen kannst. Resilienz und Achtsamkeit sind weniger ausgelutscht, als du vielleicht denkst. Un Gelassenheit lässt sich erlernen.

6. Bewegung

Bewegung ist bestens geeignet, dein Stressdepot abzubauen. Dabei muss es nicht einmal richtiger Sport sein, denn dort lauert nicht selten die nächste Stress- und Ehrgeizfalle. Fahrradfahren, ein Spaziergang, eine Spaßaktivität mit den Kindern oder Freunden hilft genauso gut, angesammelten Stress abzubauen.

7. Abschalten

Unsere Work-Life-Balance gerät durch das Home Office mehr und mehr in Schieflage. Es fällt schwer, eine Abgrenzung zu finden. Du kannst den Abschluss deines Arbeitstages gut mit einem Ritual besiegeln. Und die einfachste Regel lautet: Handy und Laptop ausschalten.

8. Dein Umfeld

Bekomme ein Verständnis dafür, welche Anforderungen dein Umfeld an dich stellt und überlege dir, welche Ressourcen du zur Verfügung haben musst, damit du mit diesen Anforderungen umgehen kannst. Ein Notfallköfferchen an Methoden hilft über so manches Tief hinweg.

9. Unterstützung suchen

Such dir dein Supportteam, mit dem du reden kannst, wenn du dich gestresst fühlst. Das kann deine Familie, ein Freund oder guter Kollege sein.

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Gesunde Gewohnheiten am Arbeitsplatz einrichten

Setze den Fokus darauf, gesunde Gewohnheiten am Arbeitsplatz einzusetzen, die sowohl deine körperliche als auch mentale Gesundheit unterstützen. Plane diese Gewohnheiten und Maßnahmen fest in deine Woche ein und prüfe regelmäßig deren Einfluss auf dein Wohlbefinden. 

Alle oben genannten Maßnahmen können dich durch so manches kleine Tief bringen. Du solltest aber einen Arzt aufsuchen, wenn sich keinerlei Besserung zeigt.

Schreibe mir doch bitte im Kommentar, welche der Maßnahmen dir besonders geholfen hat. Und wenn du eine andere erfolgreiche Strategie hast, teile sie gerne im Kommentar

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Relaexx Coaching Gabriele El Erian

Hallo, ich bin Gabi

Als Gründerin von Reläxx Coaching unterstütze ich Menschen, die den Wunsch nach Veränderung in sich spüren und einen starken Umsetzungspartner brauchen, um ihre Träume und Ziele zu verwirklichen und endlich das Leben führen zu können, das sie verdienen.