FÜR DICH: 6 Tipps, wie du Nein sagen lernst

Wie schlechte Gewohnheiten entstehen und wie du sie ändern kannst

Woran denkst du, wenn du an Gewohnheiten denkst? An Zähneputzen oder die abendlichen Chips zum Fernsehabend? Den immer gleichen Tagesablauf? An gähnende Langeweile? Lass uns hinter die Kulissen schauen, wie schlechte Gewohnheiten entstehen und wie du sie ändern kannst.

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten können ziemlich offensichtlich sein: Das Duschen am Morgen, einen bestimmten Heimweg nehmen und die Nachos im Kino.

Wir führen Gewohnheiten oft automatisch aus; sie fühlen sich an wie eine zweite Haut, wie ein Teil von uns, so als wären wir mit ihnen geboren. In Wirklichkeit lernen wir aber Gewohnheiten erst im Laufe unseres Lebens. Und oft genug sind auch Gewohnheiten darunter, die wir eigentlich gar nicht so gut finden.

Wie aber können wir Gewohnheiten, vor allem die unliebsamen, wieder ablegen? Dafür müssen wir den unbewussten Denkvorgang, der dahinter steckt, verstehen.

Auslöser-Gedanke-Handlung-Folge

Der unbewusste Denkvorgang hinter einer Gewohnheit wird von Psychologen Verhaltenskette genannt. Jede Gewohnheit entsteht aus einem bestimmten Kontext heraus, wie z.B. der Kaffee am Morgen oder die Zigarette danach. In der Verhaltenskette nennt man das einen Auslöser oder Trigger.

Auslöser

Es gibt endlos viele Auslöser (auch Trigger genannt), die alle in vier Kategorien eingeteilt werden können:

  • umgebungsbedingt
  • psychisch
  • emotional
  • sozial

Du bist in der Fußgängerzone und siehst ein Schuhgeschäft, das dich magnetisch anzieht. Das ist ein umgebungsbedingter Auslöser.

Du trittst ein und bemerkst, dass sich alle anwesenden Kundinnen um die High Heels scharen. Und automatisch schaust du sie dir ebenfalls an. Das ist ein sozialer Auslöser.

Du bist noch vom Büro gestresst. Ein Paar neue Schuhe hat dich schon immer beruhigt und dir ein Hochgefühl beschert. Das wären deine psychischen und emotionalen Auslöser.

Auf den Auslöser folgt meist ein – unbewusster – Gedanke.

Schuhe kaufen beruhigt - ein emotionaler Auslöser deiner Handlung

Gedanke

Ich denke, also bin ich. Gedanken machen uns zu bewussten Menschen. Sie können uns aber auch Dinge einreden, und das oft unbewusst. Bleiben wir mal im Schuhgeschäft:

  • Du kannst jetzt nicht aus dem Geschäft gehen, ohne etwas zu kaufen.
  • Die Verkäuferin guckt schon so komisch. Was denkt die wohl, wenn ich nichts kaufe?
  • Mein Chef war so mies: Ich habe mir diese High Heels verdient!
  • Die anderen kaufen sie ja auch. Dann müssen sie ja gut sein.

Deine Gedanken führen zu Handlungen.

Handlung

Und es kommt, wie es kommen muss: Du schlägst zu, zückst dein Portemonnaie und gehst mit (vielleicht nicht nur) einem Paar Schuhe aus dem Geschäft.

Und was passiert dann? Genau: Handlungen führen zu Folgen.

Folge

Auch die Folgen können in vier verschiedene Kategorien eingeteilt werden:

  • physische
  • physiologische
  • psychologische
  • emotionale

In unserem Beispiel könnte es beispielsweise diese Folgen geben:

  • Dir tun die Füße weh, denn eigentlich kannst du auf High Heels nicht wirklich gut laufen (physisch)
  • Du bekommst eine Blase am kleinen Zeh, weil der Schuh vorne doch ein wenig eng ist (physiologisch)
  • Du überlegst, warum du schon wieder Schuhe gekauft hast, und ausgerechnet diese (psychologisch)
  • Das Glücksgefühl hält bis zur ersten Blase und du ärgerst dich über die Schuhe – und über dich selbst (emotional)

Ich habe hier bewusst unangenehme Folgen aufgelistet, denn eigentlich wollen wir nur die unangenehmen Dinge ändern und kriegen von den guten nie genug.

So erstellt du deine eigene Handlungskette

Wenn wir also unangenehme Folgen verändern wollen, müssen wir die anderen Glieder unserer Handlungskette kennen und verstehen. Ein anderer Umgang mit einem bekannten Auslöser zieht andere Folgen nach sich, capice?

Nach unserem Beispiel „Schuhe“ kannst du nun eine Handlungskette deiner eigenen Gewohnheiten erstellen. Dafür beginnst du bei der Handlung selbst:

Handlung: Ich verlasse kein Schuhgeschäft ohne mindestens ein Paar Schuhe

Gedanken: Ich habe es mir verdient. Ich habe so viel geschuftet, jetzt gönne ich mir etwas.

Auslöser: Stress mit dem Chef, Frustration

In diesem Fall bringen dich also Stress und Frust dazu, über jedes Schuhgeschäft, das deinen Weg kreuzt, herzufallen. Gut zu wissen!

Fazit

Du musst deine Gewohnheiten kennen und sie erst einmal richtig verstehen. Diese Erkenntnis ist der erste Schritt, deine Gewohnheit zu ändern oder abzulegen. Wenn du deine Auslöser oder Trigger kennst, kannst du Strategien für andere Gedanken und Handlungen mit anderen Folgen entwickeln.


Eine gute Gewohnheit kann sein, regelmäßig zu meditieren. Doch es ist am Anfang nicht immer leicht durchzuhalten. Aber mit der richtigen Auswahl und kleinen einfachen Tipps lernst auch du meditieren. Hier der Link zu meinem Blog.

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Hey, ich bin Gabi!

Ich bin musikverrückte & kreative Scannerin, Online-Unternehmerin, Bücherschreiberin, VHS-Dozentin in Buxtehude & Hamburg. Als Expertin für Stressbewältigung & Veränderung mit Gelassenheit & Leichtigkeit liebe ich es, mit Motivations-Impulsen um mich zu werfen.

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